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Allenamento a casa
Non necessariamente bisogna andare in palestra per avere muscoli sodi o perdere peso. Oggi il mercato offre varie attrezzature che consentono esercizi di fitness da fare a casa.
I vantaggi di fare gli esercizi a casa
L’esercizio fisico rimane il modo migliore per dimagrire, tonificare o solo mantenersi in forma.
Non solo brucia i grassi, costruisce i muscoli, migliora anche il cardio, aumenta la resistenza, influisce sull’umore; in tre parole: fa sentire bene.
Ci si può allenare al proprio ritmo
L’allenamento a casa consente di allenarsi quando si vuole, al mattino presto come nel cuore della notte.
Sei libero di impostare la frequenza e la durata delle sessioni di allenamento in base alla tua disponibilità.
Si può risparmiare
Fare fitness a casa è una buona alternativa per risparmiare tempo e denaro.
In effetti, non è necessario abbonarsi a una palestra. Bastano pochi semplici esercizi per i quali è sufficiente acquistare semplici attrezzature sportive da tenere a casa (anche economiche) che soddisfino le proprie necessità e i propri obiettivi. Si possono anche fare due tiri di basket con i figli o delle belle passeggiate in famiglia o una corsa serale con gli amici…
Fare allenamento a casa consente anche di risparmiare tempo. Non c’è bisogno di lunghi tragitti, utilizzare i mezzi pubblici per raggiungere la palestra.
Allenarsi a casa ti eviterà anche di dover aspettare fino a quando la macchina che desideri utilizzare è libera.
Migliori attrezzi per allenamento a casa
Attrezzi da palestra
Questi riuniscono accessori che promuovono semplici esercizi fisici per la perdita di peso. Possiamo ad esempio citare la corda per saltare che aumenta contemporaneamente l’attività cardiovascolare, ma anche le fasce elastiche, la Swiss Ball o il Kettlebell che sollecitano i muscoli profondi, li tonifica, li scolpisce.
Si tratta di attrezzature che offrono la possibilità di praticare sport all’aperto (o al coperto), a casa per bruciare i grassi e migliorare le prestazioni del cuore.
La cyclette, ad esempio, consente di pedalare sul posto, il tapis roulant serve per camminare o correre e il vogatore di casa, che dà la sensazione di remare davvero.
Abbigliamento e accessori
È essenziale essere ben equipaggiati per allenarsi in buone condizioni. Oltre a una tuta sportiva e un buon paio di scarpe da corsa, ci sono anche altri accessori utili, come un braccialetto da attività.
Esercizi da palestra a casa: come allenarsi senza annoiarsi
Desideri tornare in forma, tonificare i glutei, dimagrire ma trovi che il tempo non passa mai mentre sei in palestra a fare gli esercizi?
Ecco i nostri consigli per durare a lungo quando ti alleni a casa?
Suggerimento numero 1: scheda per allenamento a casa
Per una maggiore intensità e per non sentire la monotonia provare a creare uno schema di allenamento: creare un programma, esercizio dopo esercizio, come gli esercizi in palestra, ma a casa.
L’obiettivo è quello di concatenare almeno 3 esercizi diversi, di fila e senza tempo di riposo tra ciascuno. Nello stesso schema, puoi mescolare esercizi di cardio e di costruzione muscolare per spezzare la monotonia e massimizzare l’intensità.
Suggerimento numero 2: mescolare gli esercizi
Per allenarsi senza annoiarsi è importante variare le attività. Infatti, se pedali sistematicamente 30 minuti al giorno, alla fine ti stancherai, col tempo diventerà noioso e abbandonerai gli esercizi.
Invece di pedalare per 30 minuti, fai 10 minuti di tapis roulant, 10 minuti di cyclette e 10 minuti di vogatore (o attività equivalente). Sentirai subito la differenza, la tua sessione sportiva sarà più piacevole e passerà molto più velocemente.
Suggerimento numero 3: cogli l’occasione per fare qualcos’altro
Se vuoi sfruttare al massimo il tempo dell’allenamento a casa o anche solo tenere la mente occupata, puoi leggere un libro, ascoltare musica, ascoltare un audiolibro o persino guardare la TV. In questo caso, ti consigliamo di investire in un buon auricolare o cuffie wireless.
Suggerimento numero 4: fai gli allenamenti con la famiglia
Per mantenere la motivazione per l’allenamento, soprattutto agli inizi, invita familiari o amici a seguire il tuo stesso ritmo! La sessione sarà quindi più divertente e più motivante.
Se sei solo/a puoi trasformare l’allenamento in un gioco e sfidare te stesso.
Piccolo programma di allenamento a casa
Combina i diversi esercizi (ATTENZIONE!!! sempre che non sia controindicato e soprattutto non ci siano situazioni caratterizzate da patologie o preesistenti ipersensibilità).
Esercizi fitness da fare a casa per uomo
Esercizio 1: 5 minuti di ellittica o vogatore (se ne disponiamo) o cyclette o tapis roulant o corda per saltare (economica da acquistare).
Esercizio 2: 15 flessioni.
Esercizio 3: 5 minuti di ellittica o vogatore (se ne disponiamo) o tapis roulant o corda per saltare.
Esercizio 4: 30 secondi di plank frontale.
Esercizio 5: 5 minuti di ellittica o vogatore o tapis roulant o corda per saltare.
Esercizio 6: 10 burpees.
In totale, impiegherai meno di 20 minuti
A seconda del tuo livello, puoi ripetere la scheda 1 volta (principiante), 2 (intermedio) o 3 (esperto), concedendoti 2 minuti di recupero tra un giro e l’altro.
Allenamento a casa per donne
Rimandare gli allenamenti solo perché non ti piace andare in palestra non è più di moda.
Oggi tutti parlano dei benefici di una attività sportiva moderata e degli esercizi da fare a casa per dimagrire o tonificare il corpo.
Si, perché anche da casa si può pensare di fare un allenamento completo. Oppure si esce in strada ad allenarsi, da soli o in compagnia.
E poi, tutte le ragazze dai corpi perfetti che vediamo su Instagram sono una costante sollecitazione e ci stimolano a cercare di muoverci, andare in palestra, oppure semplicemente seguire una scheda di allenamento a casa.
Ad alcune donne piacciono gli esercizi per addominali, altre preferiscono allenare le gambe, le cosce, per avere glutei scolpiti. Alcuni esercizi andrebbero eseguiti sotto il controllo di un personal trainer ma molti altri possono essere eseguiti a casa.
Ecco per te un elenco degli esercizi che si possono fare a casa e degli allenamenti più insoliti da fare fuori dalla palestra.
Prima di tutto, l’allenamento a casa, meglio se al parco o in strada, aiuta ad alleviare lo stress psico-emotivo.
Durante le attività all’aperto, l’immagine davanti ai nostri occhi cambia costantemente: abbiamo il parco, il lungomare e la pineta,il boschetto, la strada o l’area sportiva attrezzata che troviamo in alcuni comuni.
Inoltre si può scegliere di eseguire l’allenamento quando preferiamo, che sia una bellissima giornata di sole o una giornata di pioggia, che sia mattina presto, sera, o pomeriggio. Tutto ciò naturalmente ci provoca delle emozioni positive, di libertà, ed ecco che il nostro benefico allenamento completo è già cominciato!
Senza l’ambiente della palestra, l’allenamento a casa ci fa sentire rilassati: senza fretta, senza nessun turbamento, senza temere che la tuta attillata invece di esibire l’agognato corpo scolpito mostri inesorabilmente la pancetta e quei 3 chili di rotondità in più…
Durante l’allenamento a casa a finestre aperte, o sotto la tettoia, oppure in strada, il nostro corpo è molto più ossigenato rispetto al chiuso della palestra, il che, a sua volta, ha un effetto positivo sul sistema cardiorespiratorio e sul sistema nervoso. Inoltre influenza positivamente la coordinazione e la resistenza generale.
Infatti, per un allenamento completo, puoi combinare un allenamento a casa con esercizi per dimagrire e tonificare che puoi fare all’aperto.
Gli esercizi da fare a casa più popolari:
– Probabilmente, anche nella tua città hai notato attrezzi ginnici in parchi o giardini. E’ molto di moda frequentare questi giardini e allenarsi a questi sostegni quasi tutto l’anno, e non solo in estate. All’inizio, se non sai come creare correttamente il tuo programma di allenamento, puoi invitare un allenatore che elaborerà per te un programma di esercizi esclusivo e ti insegnerà anche come usare correttamente l’attrezzatura presente.
Le lezioni in tali siti ti consentono di svolgere un allenamento completo, diversificare i movimenti e includere in modo più efficiente i processi metabolici dovuti all’aria fresca.
– Yoga. Molti parchi o spiagge (se vivi in riva al mare) hanno lezioni di yoga gratuite. Lo spazio aperto ti consente di immergerti meglio nelle tecniche di meditazione, sentire l’unità con la natura, concentrarti sulla postura e respirare.
– Kayak o tavola SUP. Ora molto popolari, l’allenamento in kayak o sulla tavola SUP ti consente di bruciare da 300 a 1000 kcal per ora di allenamento. Inoltre, si usano tutti i muscoli grandi e piccoli del corpo. Un altro grande vantaggio di tali esercizi è che, mantenendo l’equilibrio, alleniamo anche l’apparato vestibolare.
– Nuoto . Lo sport più atraumatico che migliora e rafforza il tono muscolare. Inoltre, il nuoto aiuta a rafforzare le ossa che nel tempo diventano fragili, soprattutto nelle donne durante la menopausa. Inoltre, un allenamento regolare aiuterà a stringere i glutei e sviluppare la muscolatura di gambe e braccia.
– Allungamento. Oltre al fatto che questo allenamento aiuta a sviluppare la flessibilità, ti consente anche di sbarazzarti del grasso corporeo. Con un allenamento costante, il corpo diventa tonico, la tensione viene eliminata e numerosi esercizi mirano a combattere la cellulite, di cui una gran parte di donne soffre.
– Barre-fitness. Questa è un tipo di allenamento abbastanza nuovo, che coniuga gli esercizi di danza alla sbarra (quindi meno dinamica e coreografica), yoga e pilates. Durante l’allenamento, ci sono molti esercizi che coinvolgono determinati muscoli, ad esempio solo i glutei o gli addominali. Gli esercizi dovranno essere eseguiti in diversi approcci, in modo che l’effetto sia migliore e completo. Grazie a tale allenamento, avrai una figura tonica e muscoli belli e femminili.
